Część naszego poradnika: Płodność mężczyzn

Zastanawiasz się, czy naprawdę możesz poprawić jakość nasienia? W wielu przypadkach odpowiedź brzmi: tak. Przemyślane zmiany w diecie i stylu życia mogą wyraźnie wpłynąć na jakość nasienia. Według wytycznych Europejskiego Towarzystwa Urologicznego (EAU) schudnięcie, więcej ruchu, rzucenie palenia i mniej alkoholu mogą poprawić jakość nasienia oraz szansę na ciążę.

Wielu mężczyzn martwi się, że ich słabe wyniki seminogramu (badania nasienia) są nie do zmiany. To nieprawda. Nowe plemniki dojrzewają w nieco ponad trzy miesiące. Oznacza to, że poprawę wynikającą ze zmiany stylu życia zobaczysz w seminogramie najwcześniej po około trzech miesiącach.

Co wpływa na jakość nasienia

Na jakość twoich plemników wpływa wiele czynników. Część z nich jest uwarunkowana genetycznie. Na inne możesz aktywnie wpływać. Dobra wiadomość: właśnie w stylu życia masz sporo pola do działania.

Najważniejsze czynniki, na które możesz wpływać

Dieta jest ważnym elementem. Plemniki są szczególnie podatne na stres oksydacyjny i prawie same nie potrafią naprawiać uszkodzeń swojego DNA. Zrównoważona dieta z dużą ilością przeciwutleniaczy jest więc rozsądnym wyborem.

Czynniki związane ze stylem życia działają bardziej bezpośrednio, niż wielu sądzi. Według dużej metaanalizy palenie jest wyraźnie powiązane ze słabszymi parametrami nasienia. Duże ilości alkoholu mogą obniżać poziom testosteronu. Czy stres bezpośrednio hamuje produkcję plemników, nie zostało natomiast jednoznacznie wykazane.

Toksyny środowiskowe to niewidzialny wróg. Pestycydy, metale ciężkie i inne substancje szkodliwe mogą pogarszać płodność. Dochodzą do tego zaburzacze endokrynne: substancje chemiczne, na przykład niektóre plastyfikatory, które mogą zaburzać gospodarkę hormonalną. Jeśli w pracy masz kontakt z takimi substancjami, porozmawiaj o tym z lekarzem.

Czynniki, na które nie masz wpływu

Wiek ma znaczenie. U większości mężczyzn płodność spada od około 40. roku życia: powstaje mniej plemników, a ich zdolność do zapłodnienia może słabnąć. Wpływ wieku pojawia się więc później niż u kobiet.

Zdarzają się też przyczyny genetyczne, na przykład zespół Klinefeltera lub mikrodelecje chromosomu Y. W dużej analizie cytowanej w wytycznych EAU zespół Klinefeltera miało 2,6% wszystkich zbadanych mężczyzn. Takich przyczyn nie da się „wytrenować”. Dzięki metodom takim jak TESE i ICSI istnieją jednak mimo to drogi do własnego dziecka.

Dieta a płodność: stan badań

Badań nad dietą i męską płodnością w ostatnich latach wyraźnie przybyło. Większość danych pochodzi z badań obserwacyjnych. Pokazują one zależności, ale nie dowodzą, że określona dieta poprawia jakość nasienia.

Badania obserwacyjne: ważne wnioski

Kilka badań obserwacyjnych dało podobny obraz: mężczyźni, którzy odżywiają się ogólnie zdrowiej, mają średnio lepsze parametry nasienia.

Co składa się na „zdrową dietę”? Dużo owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Ryby i orzechy. Mało czerwonego mięsa, przetworzonej żywności i słodzonych napojów.

Dieta śródziemnomorska jako złoty standard

Dieta śródziemnomorska odpowiada dokładnie temu wzorcowi. W badaniach obserwacyjnych wiązała się z lepszymi parametrami nasienia. Brakuje jednak badań kontrolowanych, które potwierdzałyby bezpośrednią korzyść dla szansy na dziecko.

Dieta śródziemnomorska zawiera dużo kwasów tłuszczowych omega-3, przeciwutleniaczy i związków o działaniu przeciwzapalnym. Jako podstawa na czas starań o dziecko jest dobrym wyborem.

Przykład z badania kontrolowanego: młodzi, zdrowi mężczyźni, którzy przez dwanaście tygodni jedli codziennie 75 g orzechów włoskich do swojej zwykłej zachodniej diety, mieli potem lepszą żywotność, ruchliwość i budowę plemników niż grupa porównawcza.

Nowe ustalenia dotyczące mikroskładników

W przypadku mikroskładników liczy się dawka, a więcej nie znaczy lepiej. Przykład: kto przyjmuje codziennie 50 mg cynku, przyjmuje za dużo. Jako górną granicę łącznej podaży ze wszystkich źródeł Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) podaje 25 mg dziennie. Federalny Instytut Oceny Ryzyka (Bundesinstitut für Risikobewertung, BfR) zaleca w suplementach diety najwyżej 6,5 mg cynku w dawce dziennej.

Produkty wspierające płodność, takie jak orzechy, łosoś i awokado na drewnianej desce

Najważniejsze składniki odżywcze: cynk, selen, kwas foliowy, omega-3

Te cztery składniki odżywcze najczęściej wymienia się w kontekście jakości nasienia. Niedobór może szkodzić powstawaniu plemników. Czy dodatkowe ilości coś dają przy dobrym zaopatrzeniu organizmu, zwykle nie zostało natomiast udowodnione.

Cynk: wzmocnienie dla plemników

Cynk występuje w dużym stężeniu w prostacie i w nasieniu. Jest składnikiem licznych enzymów i ważny dla syntezy DNA.

Rola dla plemników:

  • Uczestniczy w powstawaniu plemników
  • Niedobór może pogarszać jakość nasienia
  • Korzyść z dodatkowych preparatów przy dobrym zaopatrzeniu nie została udowodniona

Dawkowanie: Według Niemieckiego Towarzystwa Żywienia (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE) mężczyźni potrzebują od 11 do 16 mg cynku dziennie, zależnie od diety. Preparaty najwyżej do 6,5 mg dziennie (BfR), łącznie nie więcej niż 25 mg dziennie (EFSA). Najlepiej przyjmować go do posiłku, ponieważ na czczo cynk może powodować nudności.

Naturalne źródła: Ostrygi (absolutny numer jeden!), wołowina, pestki dyni, orzechy nerkowca.

Selen: mistrz wśród przeciwutleniaczy

Selen jest składnikiem ważnych enzymów antyoksydacyjnych. Może chronić plemniki przed stresem oksydacyjnym.

Rola dla plemników:

  • Element własnej ochrony organizmu przed stresem oksydacyjnym
  • Ważny dla prawidłowego powstawania plemników
  • Korzyść z dodatkowych preparatów przy dobrym zaopatrzeniu nie została udowodniona

Dawkowanie: DGE podaje dla mężczyzn wartość szacunkową 70 µg dziennie. Górna granica łącznej podaży to 255 µg dziennie (EFSA). Więcej może zaszkodzić!

Naturalne źródła: Orzechy brazylijskie (już kilka orzechów dostarcza dużo selenu), tuńczyk, jaja.

Kwas foliowy: nie tylko dla kobiet

Kwas foliowy zaleca się często tylko kobietom. Także dla mężczyzn folian odgrywa rolę, ponieważ jest potrzebny do syntezy DNA podczas powstawania plemników.

Rola dla plemników:

  • Uczestniczy w syntezie DNA
  • Niedobór może zaburzać powstawanie plemników
  • Osobnego zalecenia suplementacji kwasu foliowego dla mężczyzn nie ma

Dawkowanie: DGE podaje dla dorosłych 300 µg ekwiwalentów folianów dziennie, co można pokryć dietą. Dla syntetycznego kwasu foliowego z preparatów obowiązuje górna granica 1000 µg dziennie (EFSA).

Naturalne źródła: Zielone warzywa liściaste, strączkowe, produkty pełnoziarniste.

Kwasy tłuszczowe omega-3: dla ruchliwych plemników

Błona plemników zawiera dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwas tłuszczowy omega-3 DHA. Zapewnia im potrzebną elastyczność.

Rola dla plemników:

  • Element budulcowy błony komórkowej
  • W badaniach obserwacyjnych wiązane z lepszymi parametrami nasienia
  • Powszechnie uznanego dawkowania dla płodności nie ma

Naturalne źródła: Łosoś, makrela, orzechy włoskie, siemię lniane.

Składnik odżywczy Zapotrzebowanie i górna granica (dorośli) Główna rola Dobre naturalne źródła
Cynk Zapotrzebowanie mężczyzn od 11 do 16 mg (DGE), preparaty maks. 6,5 mg (BfR), łącznie maks. 25 mg (EFSA) Powstawanie plemników Ostrygi, wołowina, pestki dyni
Selen Zapotrzebowanie mężczyzn 70 µg (DGE), łącznie maks. 255 µg (EFSA) Ochrona przed stresem oksydacyjnym Orzechy brazylijskie, ryby, jaja
Kwas foliowy Zapotrzebowanie 300 µg ekwiwalentów folianów (DGE), syntetyczny maks. 1000 µg (EFSA) Synteza DNA Warzywa liściaste, strączkowe
Omega-3 brak ustalonego zalecenia dla płodności Błona komórkowa Łosoś, makrela, orzechy włoskie

Suplementy diety i preparaty dla lepszej jakości nasienia

Suplementy diety: kiedy mają sens, a kiedy nie

Branża suplementów diety obiecuje ci złote góry. Ale co naprawdę mówi nauka?

Kiedy suplementy mają sens

Przy udowodnionym niedoborze celowo dobrany preparat może mieć sens. Których składników ci brakuje, pokaże badanie krwi.

Przy diecie wegańskiej niektóre składniki odżywcze są krytyczne. Witamina B12 występuje praktycznie tylko w produktach zwierzęcych, uwagi wymagają też cynk, selen oraz długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA.

W stresujących okresach życia trudno o zrównoważoną dietę. Kto pracuje 60 godzin tygodniowo, rzadko zdoła odżywiać się optymalnie.

Granice suplementów

Suplementy diety nie są cudownym środkiem. Nie zrekompensują złej diety. Podstawa musi być w porządku. Kto codziennie połyka garść kapsułek, a nadal żywi się fast foodem, zaczyna od niewłaściwej strony.

Jakość robi różnicę

Nie wszystkie suplementy są takie same. Skład i dawkowanie bardzo się różnią. W przypadku preparatów z omega-3 liczy się dodatkowo czystość. Co zawierają popularne preparaty dla mężczyzn i co pokazały duże badania, znajdziesz w poradniku Witaminy dla mężczyzny w czasie starań o dziecko.

Na co zwrócić uwagę:

  • Rzetelni producenci
  • Niezależne badania jakości
  • Brak przedawkowanych „megaformuł”
  • Dawkowanie w granicach zaleceń BfR i EFSA

Produkty, które pomagają, i te, które szkodzą

Nie wszystkie produkty są takie same. Niektóre uchodzą za niekorzystne dla plemników, inne za dobry wybór.

Najlepsze produkty dla lepszych plemników

Ostrygi należą do najbogatszych w cynk produktów w ogóle. Do tego dochodzą witaminy z grupy B i selen.

Orzechy włoskie poprawiły w badaniu kontrolowanym żywotność, ruchliwość i budowę plemników. Mężczyźni jedli tam przez dwanaście tygodni 75 g dziennie. Orzechy włoskie zawierają kwas alfa-linolenowy, roślinny kwas tłuszczowy omega-3.

Ciemne jagody są pełne przeciwutleniaczy. Borówki, jeżyny i granaty są dobrym uzupełnieniem.

Zielone warzywa liściaste dostarczają folianu i witaminy E.

Pestki dyni to dobre roślinne źródło cynku i zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe.

Produkty, które szkodzą twoim plemnikom

Przetworzone mięso, takie jak parówki i salami, wiązało się w badaniach obserwacyjnych ze słabszymi parametrami nasienia.

Słodzone napoje także należą do wzorca żywieniowego, który w badaniach szedł w parze ze słabszymi parametrami nasienia.

Produkty sojowe w dużych ilościach mogą być problematyczne. Izoflawony działają podobnie do estrogenów i mogłyby wpływać na równowagę hormonalną.

Tłuszcze trans z przemysłowo utwardzanych olejów uchodzą ogólnie za niezdrowe i nasilają stany zapalne.

Zasada 80/20

Nie musisz jeść idealnie. Zasada 80/20 sprawdza się też tutaj: 80% zdrowych produktów, 20% może być czasem „niezdrowe”. To psychicznie mniej obciążające. I na dłuższą metę łatwiejsze do utrzymania.

Mężczyzna biegnie w porannym świetle w parku dla lepszej płodności

Czynniki stylu życia: sport, sen, stres, ciepło, alkohol

Twój styl życia wpływa na jakość nasienia co najmniej tak samo mocno jak dieta. Oto najważniejsze czynniki:

Sport: liczy się właściwa dawka

Regularny ruch jest według metaanalizy powiązany z lepszymi parametrami nasienia. Dotyczyło to zarówno umiarkowanej, jak i intensywniejszej aktywności w wolnym czasie. Ruch może poza tym poprawiać gospodarkę hormonalną.

Optymalna dyscyplina: Takiej nie ma. Ważna jest regularna aktywność, na przykład połączenie treningu wytrzymałościowego z siłowym.

Uważaj na przegrzanie: Czy bardzo duże obciążenia treningowe szkodzą, nie jest jednoznacznie wyjaśnione. Unikaj jednak przegrzewania okolicy krocza, na przykład przez obcisłą, ciepłą odzież sportową.

Sen: regeneracja dla twoich jąder

Dobry sen należy do zdrowego stylu życia i wspiera gospodarkę hormonalną.

Co pomaga:

  • Regularne pory snu
  • Wystarczająca ilość snu, także w stresujących okresach
  • Przy pracy zmianowej możliwie stałe okresy odpoczynku

Czy brak snu lub jet lag, na przykład u pilotów na lotach dalekiego zasięgu, bezpośrednio pogarszają jakość nasienia, nie zostało jednoznacznie udowodnione. Dla twojego ogólnego samopoczucia dobry sen zawsze jednak się opłaca.

Stres: cichy zabójca plemników

Czy stres bezpośrednio pogarsza jakość nasienia, nie zostało jednoznacznie udowodnione. Pewne jest jedno: sama niespełniona chęć posiadania dziecka jest dla wielu par dużym obciążeniem.

Redukcja stresu, która naprawdę pomaga:

  • Medytacja (już 10 minut dziennie)
  • Regularne przerwy na odpoczynek
  • Sport jako wentyl bezpieczeństwa dla stresu
  • Wystarczająco dużo kontaktów towarzyskich

Ciepło: jądra lubią chłód

Jądra nie bez powodu znajdują się na zewnątrz ciała. Do powstawania plemników powinny być możliwie równomiernie o około 2 stopnie chłodniejsze niż normalna temperatura ciała.

Unikaj źródeł ciepła:

  • Długich gorących kąpieli
  • Częstych wizyt w saunie
  • Laptopów na kolanach
  • Obcisłych spodni
  • Podgrzewanych siedzeń w samochodzie

Alkohol: dawka czyni truciznę

Umiarkowane spożycie alkoholu nie pogarsza według dużej metaanalizy parametrów nasienia. Duże ilości alkoholu już tak.

Skutki:

  • Regularne spożywanie więcej niż dwóch drinków dziennie uchodzi za intensywne picie i może obniżać poziom testosteronu
  • Duże ilości alkoholu mogą szkodzić męskiej płodności
  • Według familienplanung.de skutki są zwykle odwracalne po zrezygnowaniu z alkoholu

Mężczyzna przygotowuje w kuchni zdrowe smoothie

Ramy czasowe: jak szybko działają zmiany

To jedno z najczęstszych pytań dotyczących jakości nasienia: „Jak długo trzeba czekać, aż moje plemniki się poprawią?”

Cykl trwający 74 dni

Samo powstawanie plemników (spermatogeneza) podaje się w literaturze fachowej często jako około 74 dni. Razem z dojrzewaniem proces trwa według familienplanung.de nieco ponad trzy miesiące. Oznacza to, że każdą poprawę, którą wprowadzisz dziś, zobaczysz w seminogramie najwcześniej po około trzech miesiącach.

Orientacyjny harmonogram:

  • Pierwsze tygodnie: w seminogramie zwykle jeszcze prawie nic nie widać
  • Po około trzech miesiącach: kontrolny seminogram po raz pierwszy pokazuje, czy coś się zmieniło
  • Później: możliwe są dalsze zmiany, druga kontrola może mieć sens

Różnice indywidualne

Nie każdy mężczyzna reaguje tak samo. Czynniki wpływające na wynik:

  • Przyczyna: Ograniczenia wynikające ze stylu życia łatwiej jest zmienić niż uwarunkowane genetycznie
  • Wiek: Od około 40. roku życia jakość nasienia i tak powoli spada
  • Konsekwencja: Jak dokładnie stosujesz się do zaleceń?
  • Wahania pomiarów: Wyniki seminogramu wyraźnie wahają się między próbkami

Realistyczne oczekiwania

Kto robi kontrolny seminogram już po 6 tygodniach, często się rozczarowuje. Powodem jest cykl dojrzewania: duża część plemników w ejakulacie powstała w tym czasie jeszcze w dawnych warunkach.

Zaplanuj co najmniej 3 miesiące. Przy poważnych problemach może być potrzebne od 6 do 12 miesięcy. Cierpliwość jest tu niezbędna.

Kolejne medyczne możliwości leczenia znajdziesz w naszym artykule o tym, jak zwiększyć męską płodność, który omawia także terapie hormonalne i zabiegi operacyjne.

Co naprawdę mówią badania

Nauka o jakości nasienia jest złożona. Oto najważniejsze ustalenia w skrócie.

Przeciwutleniacze: słabe dowody

Aktualny przegląd Cochrane z 2022 roku obejmuje 90 badań z udziałem 10 303 mężczyzn. Wynik:

  • Przeciwutleniacze mogłyby zwiększać odsetek żywych urodzeń, jednak dowody są bardzo niskiej jakości
  • Po wyłączeniu badań z wysokim ryzykiem błędu systematycznego nie wykazano już żadnej korzyści
  • Autorzy oceniają dostępne dane jako ogółem nieprzesądzające

Amerykańskie badanie (MOXI, 171 par, przerwane przedwcześnie) nie wykazało u mężczyzn z obniżonymi parametrami nasienia poprawy tych parametrów ani jakości DNA pod wpływem przeciwutleniaczy w porównaniu z placebo.

Interwencje w stylu życia: bardziej spójne dowody

Tutaj dane są bardziej spójne. Według wytycznych EAU nadwaga, mała aktywność fizyczna, palenie i duże ilości alkoholu wiążą się ze słabszymi parametrami nasienia.

Co wytyczne z tego wyprowadzają:

  • Schudnięcie może poprawić parametry nasienia, dane z badań kontrolowanych są jednak sprzeczne
  • Regularny ruch wiąże się z lepszymi parametrami nasienia
  • Rzucenie palenia i mniej alkoholu należą do zalecanych działań

U mężczyzn z niewyjaśnionymi obniżonymi parametrami takie zmiany stylu życia mogą według wytycznych poprawić zarówno jakość nasienia, jak i szansę na ciążę.

Suplementy diety: mieszane dowody

Tutaj robi się bardziej skomplikowanie. Wiele badań jest małych i słabych metodologicznie. Większe, niezależne badania, takie jak MOXI, pokazują mniejsze efekty lub żadne.

Co można powiedzieć:

  • Które substancje w jakiej dawce pomagają najlepiej, nie jest według wytycznych EAU wyjaśnione
  • Więcej nie znaczy automatycznie lepiej, należy przestrzegać maksymalnych dawek
  • Przy udowodnionym niedoborze celowa suplementacja ma największy sens

Granice aktualnych badań

Wiele badań jest zbyt krótkich i zbyt małych. Brakuje danych długoterminowych. Poza tym często mierzy się tylko parametry nasienia, a nie liczbę ciąż czy porodów.

Czego badania jeszcze nie wiedzą:

  • Optymalnego dawkowania wszystkich składników odżywczych
  • Najlepszych kombinacji
  • Czynników genetycznych wpływających na skuteczność
  • Skutków długoterminowych powyżej 2 lat

Najczęstsze pytania

Jak szybko mogę poprawić jakość nasienia?

Nowe plemniki dojrzewają w nieco ponad trzy miesiące. Kontrolny seminogram ma więc sens najwcześniej po około trzech miesiącach.

Cierpliwość jest ważna. Kto sprawdza wyniki już po kilku tygodniach, często się rozczarowuje. To zdecydowanie za wcześnie. Zaplanuj co najmniej 3 miesiące, przy poważnych problemach także od 6 do 12 miesięcy.

Jakie suplementy diety naprawdę mają sens?

Najbardziej te, które uzupełniają udowodniony niedobór, na przykład cynku, selenu lub witaminy D. W przypadku przeciwutleniaczy, takich jak koenzym Q10, witamina C i E, korzyść nie jest według przeglądu Cochrane i wytycznych EAU pewnie udowodniona.

Trzymaj się maksymalnych dawek: cynk w preparatach najwyżej 6,5 mg dziennie (BfR), koenzym Q10 jest w Niemczech dozwolony w suplementach diety do 100 mg dziennie. Unikaj przedawkowanych „witamin dla mężczyzn” z ponad 20 składnikami.

Przy diecie wegańskiej witamina B12 jest dodatkowo niezbędna. Bez B12 kwas foliowy nie jest prawidłowo wykorzystywany.

Czy alkohol szkodzi moim plemnikom i ile jest w porządku?

Umiarkowane spożycie alkoholu nie pogarsza według dużej metaanalizy parametrów nasienia. Problemem są duże ilości alkoholu: regularne spożywanie więcej niż dwóch drinków dziennie uchodzi za intensywne picie i może obniżać poziom testosteronu.

Okazjonalne niewielkie ilości nie mają według familienplanung.de prawdopodobnie dużego wpływu. Jeśli pijesz alkohol, to umiarkowanie. I nie codziennie.

Całkowita rezygnacja nie jest konieczna, ale mniej to zdecydowanie lepiej. Na czas starań o dziecko obowiązuje jako orientacja: jeśli już, to mało i nie codziennie.

Czy sport może zwiększyć moją płodność?

Tak. Regularny ruch jest według metaanalizy powiązany z lepszymi parametrami nasienia, zarówno przy umiarkowanej, jak i intensywniejszej aktywności w wolnym czasie. Ruch pomaga ponadto schudnąć, a to może dodatkowo poprawić wyniki.

Czy bardzo duże obciążenia treningowe szkodzą, nie jest jednoznacznie wyjaśnione. Ważne jest przede wszystkim unikanie przegrzania.

Dobrym wyborem są sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, chętnie w połączeniu z treningiem siłowym. Unikaj przegrzania, po sporcie weź chłodny prysznic!

Chcesz poprawić jakość nasienia? Dzięki zrównoważonej diecie, zdrowemu stylowi życia i w razie potrzeby celowemu uzupełnieniu niedoboru masz dobre szanse na poprawę swoich wyników. Szczegółową analizę aktualnych parametrów nasienia znajdziesz w naszym poradniku o wynikach seminogramu. Skorzystaj z naszego doradcy, aby znaleźć odpowiednią klinikę leczenia niepłodności w twojej okolicy.

Źródła

FR

O tym artykule

Redakcja Fertilio

Redakcja Fertilio opracowuje tematy związane ze staraniami o dziecko na podstawie źródeł specjalistycznych, takich jak Niemiecki Rejestr IVF (Deutsches IVF-Register, D·I·R), wytyczne medyczne i teksty ustaw. Źródła podajemy zawsze na końcu artykułu. Treści nie zastępują porady lekarskiej.