Onderdeel van onze gids: Mannelijke vruchtbaarheid

Vraag je je af of je je spermakwaliteit echt kunt verbeteren? In veel gevallen is het antwoord ja. Gerichte veranderingen in voeding en leefstijl kunnen merkbaar effect hebben op de zaadkwaliteit. Volgens de richtlijn van de European Association of Urology (EAU, de Europese vereniging voor urologie) kunnen afvallen, meer bewegen, stoppen met roken en minder alcohol drinken de spermakwaliteit en de kans op een zwangerschap verbeteren.

Veel mannen maken zich zorgen dat hun slechte waarden in het spermiogram niet te veranderen zijn. Dat klopt niet. Nieuwe zaadcellen rijpen in ruim drie maanden. Dat betekent: verbeteringen in je leefstijl zie je pas na ongeveer drie maanden terug in het spermiogram.

Wat beïnvloedt de spermakwaliteit

De kwaliteit van je zaadcellen wordt door veel factoren beïnvloed. Sommige liggen genetisch vast. Andere kun je zelf sturen. Het goede nieuws: juist bij je leefstijl heb je speelruimte.

De belangrijkste beïnvloedbare factoren

Voeding is een belangrijke bouwsteen. Zaadcellen zijn bijzonder gevoelig voor oxidatieve stress en kunnen schade aan hun DNA nauwelijks zelf herstellen. Een evenwichtige voeding met veel antioxidanten is daarom zinvol.

Leefstijlfactoren werken directer dan veel mensen denken. Roken hangt volgens een grote meta-analyse duidelijk samen met slechtere zaadwaarden. Veel alcohol kan het testosteronniveau verlagen. Of stress de aanmaak van zaadcellen direct remt, is daarentegen niet eenduidig aangetoond.

Gifstoffen uit het milieu zijn de onzichtbare vijand. Pesticiden, zware metalen en andere schadelijke stoffen kunnen de vruchtbaarheid aantasten. Daar komen hormoonverstorende stoffen bij: chemicaliën zoals sommige weekmakers die in het hormoonsysteem kunnen ingrijpen. Heb je beroepsmatig met zulke stoffen te maken, bespreek dat dan met een arts.

Niet beïnvloedbare factoren

Leeftijd speelt een rol. Bij de meeste mannen neemt de vruchtbaarheid af vanaf ongeveer 40 jaar: er worden minder zaadcellen aangemaakt en hun vermogen om een eicel te bevruchten kan afnemen. De invloed begint dus later dan bij vrouwen.

Ook genetische oorzaken komen voor, zoals het syndroom van Klinefelter of microdeleties van het Y-chromosoom. In een grote analyse die de EAU-richtlijn aanhaalt, had 2,6 procent van alle onderzochte mannen het syndroom van Klinefelter. Zulke oorzaken kun je niet “wegtrainen”. Met behandelingen als TESE en ICSI zijn er toch wegen naar een eigen kind.

Voeding en vruchtbaarheid: wat onderzoek laat zien

Het onderzoek naar voeding en mannelijke vruchtbaarheid is de afgelopen jaren duidelijk toegenomen. De meeste gegevens komen uit observationele studies. Die laten verbanden zien, maar bewijzen niet dat een bepaalde voeding de spermakwaliteit verbetert.

Observationele studies: baanbrekende inzichten

Meerdere observationele studies kwamen tot een vergelijkbaar beeld: mannen die over het geheel genomen gezonder eten, hebben gemiddeld betere zaadwaarden.

Wat maakt een “gezonde voeding” uit? Veel fruit, groente en volkoren producten. Vis en noten. Weinig rood vlees, bewerkte voeding en suikerhoudende dranken.

De mediterrane voeding als gouden standaard

De mediterrane voeding komt precies overeen met dit patroon. In observationele studies ging ze samen met betere zaadwaarden. Gecontroleerde studies die een direct voordeel voor de kans op een kind aantonen, ontbreken echter.

Het mediterrane dieet bevat veel omega-3-vetzuren, antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen. Als basis voor de periode van je kinderwens is het een goede keuze.

Een voorbeeld uit een gecontroleerde studie: jonge, gezonde mannen die twaalf weken lang dagelijks 75 g walnoten bij hun gebruikelijke westerse voeding aten, hadden daarna een betere vitaliteit, beweeglijkheid en vorm van de zaadcellen dan de vergelijkingsgroep.

Nieuwe inzichten over micronutriënten

Bij micronutriënten maakt de dosis het verschil, en meer is niet beter. Een voorbeeld: wie dagelijks 50 mg zink inneemt, krijgt te veel binnen. Als bovengrens voor de totale inname uit alle bronnen geldt volgens de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) 25 mg per dag. Het Duitse Federaal Instituut voor Risicobeoordeling (BfR) adviseert voor voedingssupplementen hooguit 6,5 mg zink per dagdosis.

Vruchtbaarheidsbevorderende voeding zoals noten, zalm en avocado op een houten plank

De belangrijkste voedingsstoffen: zink, selenium, foliumzuur en omega-3

Deze vier voedingsstoffen worden het vaakst genoemd in verband met de spermakwaliteit. Een tekort kan de aanmaak van zaadcellen schaden. Of extra hoeveelheden bij een goede voorziening iets opleveren, is daarentegen meestal niet aangetoond.

Zink: de zaadcelbooster

Zink zit in hoge concentratie in de prostaat en in het sperma. Het is een bestanddeel van tal van enzymen en belangrijk voor de DNA-synthese.

Rol voor de zaadcellen:

  • Betrokken bij de aanmaak van zaadcellen
  • Een tekort kan de spermakwaliteit aantasten
  • Voordeel van extra supplementen bij een goede voorziening niet aangetoond

Dosering: Mannen hebben volgens de Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) 11 tot 16 mg zink per dag nodig, afhankelijk van de voeding. Supplementen hooguit tot 6,5 mg per dag (BfR), in totaal niet meer dan 25 mg per dag (EFSA). Neem zink bij voorkeur bij een maaltijd, op een nuchtere maag kan zink misselijkheid veroorzaken.

Natuurlijke bronnen: Oesters (absoluut de top!), rundvlees, pompoenpitten, cashewnoten.

Selenium: de antioxidantkampioen

Selenium is een bestanddeel van belangrijke antioxidante enzymen. Het kan zaadcellen beschermen tegen oxidatieve stress.

Rol voor de zaadcellen:

  • Onderdeel van de eigen bescherming van het lichaam tegen oxidatieve stress
  • Belangrijk voor de normale aanmaak van zaadcellen
  • Voordeel van extra supplementen bij een goede voorziening niet aangetoond

Dosering: De DGE noemt voor mannen een richtwaarde van 70 µg per dag. Als bovengrens voor de totale inname geldt 255 µg per dag (EFSA). Meer kan schaden!

Natuurlijke bronnen: Paranoten (al enkele noten leveren veel selenium), tonijn, eieren.

Foliumzuur: niet alleen voor vrouwen

Foliumzuur wordt vaak alleen aan vrouwen aangeraden. Ook voor mannen speelt folaat een rol, want het is nodig voor de DNA-synthese bij de aanmaak van zaadcellen.

Rol voor de zaadcellen:

  • Betrokken bij de DNA-synthese
  • Een tekort kan de aanmaak van zaadcellen aantasten
  • Een eigen advies over foliumzuursuppletie voor mannen bestaat niet

Dosering: De DGE noemt voor volwassenen 300 µg foliaatequivalenten per dag, dat is via voeding te dekken. Voor synthetisch foliumzuur uit supplementen geldt een bovengrens van 1.000 µg per dag (EFSA).

Natuurlijke bronnen: Groene bladgroente, peulvruchten, volkoren producten.

Omega-3-vetzuren: voor beweeglijke zaadcellen

Het membraan van zaadcellen bevat veel meervoudig onverzadigde vetzuren, waaronder het omega-3-vetzuur DHA. Dat zorgt voor de nodige flexibiliteit.

Rol voor de zaadcellen:

  • Bouwsteen van het celmembraan
  • In observationele studies in verband gebracht met betere zaadwaarden
  • Een algemeen erkende dosering voor de vruchtbaarheid bestaat niet

Natuurlijke bronnen: Zalm, makreel, walnoten, lijnzaad.

Voedingsstof Behoefte en bovengrens (volwassenen) Belangrijkste rol Goede natuurlijke bronnen
Zink Behoefte mannen 11 tot 16 mg (DGE), supplementen max. 6,5 mg (BfR), totaal max. 25 mg (EFSA) Aanmaak van zaadcellen Oesters, rundvlees, pompoenpitten
Selenium Behoefte mannen 70 µg (DGE), totaal max. 255 µg (EFSA) Bescherming tegen oxidatieve stress Paranoten, vis, eieren
Foliumzuur Behoefte 300 µg foliaatequivalenten (DGE), synthetisch max. 1.000 µg (EFSA) DNA-synthese Bladgroente, peulvruchten
Omega-3 geen vast advies voor de vruchtbaarheid Celmembraan Zalm, makreel, walnoten

Voedingssupplementen en capsules voor een betere spermakwaliteit

Voedingssupplementen: zinvol of niet

De supplementenindustrie belooft je gouden bergen. Maar wat zegt de wetenschap echt?

Wanneer supplementen zinvol zijn

Bij een aangetoond tekort kan een gericht supplement zinvol zijn. Welke voedingsstoffen je tekortkomt, laat een bloedtest zien.

Bij een veganistische voeding zijn bepaalde voedingsstoffen kritiek. Vitamine B12 zit vrijwel alleen in dierlijke producten, ook zink, selenium en de langketenige omega-3-vetzuren EPA en DHA verdienen aandacht.

In stressvolle levensfasen is een evenwichtige voeding vaak moeilijk vol te houden. Wie 60 uur per week werkt, slaagt er zelden in om optimaal te eten.

De grenzen van supplementen

Voedingssupplementen zijn geen wondermiddel. Ze kunnen een slechte voeding niet compenseren. De basis moet kloppen. Wie dagelijks een handvol capsules slikt maar nog steeds fastfood eet, pakt het aan bij het verkeerde einde.

Kwaliteit maakt het verschil

Niet alle supplementen zijn gelijk. Samenstelling en dosering verschillen sterk. Bij omega-3-supplementen komt het bovendien aan op de zuiverheid. Wat gangbare supplementen voor mannen bevatten en wat grote studies hebben laten zien, lees je in de gids Vitamines bij kinderwens voor de man.

Waar je op kunt letten:

  • Betrouwbare fabrikanten
  • Onafhankelijke keuringen
  • Geen overgedoseerde “megaformules”
  • Doseringen binnen de adviezen van BfR en EFSA

Voeding die helpt en voeding die schaadt

Niet alle voeding is gelijk. Sommige producten gelden als ongunstig voor de zaadcellen, andere als een goede keuze.

De beste voeding voor betere zaadcellen

Oesters behoren tot de zinkrijkste voedingsmiddelen die er zijn. Daarnaast bevatten ze B-vitamines en selenium.

Walnoten verbeterden in een gecontroleerde studie de vitaliteit, beweeglijkheid en vorm van de zaadcellen. De mannen aten daar twaalf weken lang dagelijks 75 g. Walnoten bevatten alfa-linoleenzuur, een plantaardig omega-3-vetzuur.

Donkere bessen zitten vol antioxidanten. Blauwe bessen, bramen en granaatappels zijn een goede aanvulling.

Groene bladgroente levert folaat en vitamine E.

Pompoenpitten zijn een goede plantaardige bron van zink en bevatten gezonde vetzuren.

Voeding die je zaadcellen schaadt

Bewerkt vlees zoals worstjes en salami werd in observationele studies in verband gebracht met slechtere zaadwaarden.

Suikerhoudende dranken horen eveneens bij een voedingspatroon dat in studies samenging met slechtere zaadwaarden.

Sojaproducten in grote hoeveelheden kunnen problematisch zijn. De isoflavonen werken oestrogeenachtig en zouden de hormoonbalans kunnen beïnvloeden.

Transvetten uit industrieel geharde oliën gelden algemeen als ongezond en bevorderen ontstekingen.

De 80/20-regel

Je hoeft niet perfect te eten. De 80/20-regel werkt ook hier: 80% gezonde voeding, 20% mag best “ongezond” zijn. Dat is mentaal ontspannender. En op de lange termijn beter vol te houden.

Man joggend in het ochtendlicht in het park voor een betere vruchtbaarheid

Leefstijlfactoren: sport, slaap, stress, hitte en alcohol

Je leefstijl beïnvloedt je spermakwaliteit minstens zo sterk als je voeding. Hier de belangrijkste factoren:

Sport: de juiste dosis maakt het

Regelmatig bewegen hangt volgens een meta-analyse samen met betere zaadwaarden. Dat gold zowel voor matige als voor intensievere vrijetijdsactiviteit. Bewegen kan bovendien de hormoonhuishouding verbeteren.

De ideale sport: Die bestaat niet. Belangrijk is dat je regelmatig actief bent, bijvoorbeeld met een mix van duur- en krachttraining.

Pas op voor oververhitting: Of zeer intensief trainen schadelijk is, is niet eenduidig vastgesteld. Voorkom wel hitte in de kruisstreek, bijvoorbeeld door strakke, warme sportkleding.

Slaap: herstel voor je testikels

Goede slaap hoort bij een gezonde leefstijl en ondersteunt de hormoonhuishouding.

Wat helpt:

  • Regelmatige bedtijden
  • Voldoende slaap, ook in stressvolle periodes
  • Bij ploegendienst zo mogelijk vaste rustperiodes

Of slaaptekort of jetlag, bijvoorbeeld bij piloten op langeafstandsvluchten, de spermakwaliteit direct verslechtert, is niet eenduidig aangetoond. Voor je algemene welzijn loont goede slaap echter altijd.

Stress: de sluipende zaadcelkiller

Of stress de spermakwaliteit direct verslechtert, is niet eenduidig aangetoond. Zeker is: de onvervulde kinderwens zelf is voor veel stellen een grote belasting.

Stressvermindering die echt helpt:

  • Meditatie (al 10 minuten per dag)
  • Regelmatige ontspanningspauzes
  • Sport als uitlaatklep voor stress
  • Voldoende sociale contacten

Hitte: testikels houden het graag koel

De testikels hangen niet voor niets buiten het lichaam. Voor de aanmaak van zaadcellen moeten ze zo gelijkmatig mogelijk ongeveer 2 graden koeler zijn dan de normale lichaamstemperatuur.

Voorkom hittebronnen:

  • Lange hete baden
  • Frequente saunabezoeken
  • Laptops op schoot
  • Strakke broeken
  • Stoelverwarming in de auto

Alcohol: de dosis maakt het gif

Matig alcoholgebruik lijkt de zaadwaarden volgens een grote meta-analyse niet te verslechteren. Veel alcohol daarentegen wel.

De gevolgen:

  • Regelmatig meer dan twee drankjes per dag geldt als zwaar gebruik en kan het testosteronniveau verlagen
  • Veel alcohol kan de mannelijke vruchtbaarheid schaden
  • De effecten zijn volgens familienplanung.de na het stoppen meestal omkeerbaar

Man maakt een gezonde smoothie klaar in de keuken

Tijdspad: hoe snel werken veranderingen

Dit is een van de meest gestelde vragen over spermakwaliteit: “Hoe lang duurt het voordat mijn zaadcellen verbeteren?”

De cyclus van 74 dagen

De eigenlijke aanmaak van zaadcellen (spermatogenese) wordt in de vakliteratuur vaak op ongeveer 74 dagen gesteld. Samen met de rijping duurt het proces volgens familienplanung.de ruim drie maanden. Dat betekent: elke verbetering die je nu doorvoert, zie je pas na ongeveer drie maanden terug in het spermiogram.

Globaal tijdschema:

  • Eerste weken: In het spermiogram is meestal nog nauwelijks iets te zien
  • Na ongeveer drie maanden: Een controle-spermiogram laat voor het eerst zien of er iets is veranderd
  • Daarna: Verdere veranderingen zijn mogelijk, een tweede controle kan zinvol zijn

Individuele verschillen

Niet elke man reageert hetzelfde. Factoren die het resultaat beïnvloeden:

  • Oorzaak: Beperkingen die met leefstijl samenhangen, zijn eerder te beïnvloeden dan genetische
  • Leeftijd: Vanaf ongeveer 40 neemt de spermakwaliteit hoe dan ook langzaam af
  • Consequent volhouden: Hoe consequent voer je de maatregelen door?
  • Meetschommelingen: De waarden in het spermiogram schommelen duidelijk van monster tot monster

Realistische verwachtingen

Wie al na 6 weken een controle-spermiogram laat doen, is vaak teleurgesteld. De reden is de rijpingscyclus: een groot deel van de zaadcellen in het ejaculaat is op dat moment nog onder de oude omstandigheden gevormd.

Reken op minstens 3 maanden. Bij ernstige problemen kan 6 tot 12 maanden nodig zijn. Geduld is hier essentieel.

Meer medische behandelmogelijkheden vind je in ons artikel over mannelijke vruchtbaarheid verbeteren, dat ook hormoontherapieën en operatieve ingrepen behandelt.

Wat het onderzoek echt laat zien

De wetenschap over spermakwaliteit is complex. Hier de belangrijkste inzichten op een rij.

Antioxidanten: zwak bewijs

Het actuele Cochrane-overzicht uit 2022 omvat 90 studies met 10.303 mannen. Het resultaat:

  • Antioxidanten zouden het aantal levendgeboorten kunnen verhogen, maar het bewijs is van zeer lage kwaliteit
  • Zonder studies met een hoog risico op vertekening was geen voordeel meer aantoonbaar
  • De auteurs beoordelen de gegevens over het geheel genomen als niet doorslaggevend

Een Amerikaanse studie (MOXI, 171 stellen, voortijdig beëindigd) vond bij mannen met verminderde waarden geen verbetering van de zaadwaarden of de DNA-kwaliteit door antioxidanten ten opzichte van placebo.

Leefstijlinterventies: consistenter bewijs

Hier zijn de gegevens consistenter. Volgens de EAU-richtlijn hangen overgewicht, weinig beweging, roken en veel alcohol samen met slechtere zaadwaarden.

Wat de richtlijn hieruit afleidt:

  • Afvallen kan de zaadwaarden verbeteren, maar de gegevens uit gecontroleerde studies zijn tegenstrijdig
  • Regelmatig bewegen hangt samen met betere zaadwaarden
  • Stoppen met roken en minder alcohol horen bij de aanbevolen maatregelen

Bij mannen met onverklaard verminderde waarden kunnen deze leefstijlveranderingen volgens de richtlijn zowel de spermakwaliteit als de kans op een zwangerschap verbeteren.

Voedingssupplementen: gemengd bewijs

Hier wordt het ingewikkelder. Veel studies zijn klein en methodologisch zwak. Grotere, onafhankelijke studies zoals MOXI laten kleinere of helemaal geen effecten zien.

Wat zich laat zeggen:

  • Welke stoffen in welke dosis het beste helpen, is volgens de EAU-richtlijn niet vastgesteld
  • Meer helpt niet automatisch meer, maximale hoeveelheden moeten in acht worden genomen
  • Bij een aangetoond tekort is een gerichte aanvulling het meest zinvol

Grenzen van het huidige onderzoek

Veel studies zijn te kort en te klein. Gegevens op de lange termijn ontbreken. Bovendien worden vaak alleen zaadwaarden gemeten, niet het aantal zwangerschappen of geboorten.

Wat het onderzoek nog niet weet:

  • Optimale doseringen van alle voedingsstoffen
  • Beste combinaties
  • Genetische factoren voor de werkzaamheid
  • Effecten op de lange termijn over 2 jaar of langer

Veelgestelde vragen

Hoe snel kan ik mijn spermakwaliteit verbeteren?

Nieuwe zaadcellen rijpen in ruim drie maanden. Een controle-spermiogram is daarom pas na ongeveer drie maanden zinvol.

Geduld is belangrijk. Wie al na enkele weken opnieuw meet, wordt vaak teleurgesteld. Dat is veel te vroeg. Reken op minstens 3 maanden, bij ernstige problemen ook 6 tot 12 maanden.

Welke voedingssupplementen zijn echt zinvol?

Het meest zinvol zijn de supplementen die een aangetoond tekort aanvullen, bijvoorbeeld bij zink, selenium of vitamine D. Voor antioxidanten zoals co-enzym Q10, vitamine C en E is het voordeel volgens het Cochrane-overzicht en de EAU-richtlijn niet zeker aangetoond.

Houd je aan de maximale hoeveelheden: zink in supplementen hooguit 6,5 mg per dag (BfR), co-enzym Q10 is in Duitsland in voedingssupplementen tot 100 mg per dag toegestaan. Vermijd overgedoseerde “mannenvitamines” met meer dan 20 bestanddelen.

Bij een veganistische voeding is vitamine B12 extra essentieel. Zonder B12 werkt de verwerking van foliumzuur niet goed.

Schaadt alcohol mijn zaadcellen en hoeveel is oké?

Matig alcoholgebruik lijkt de zaadwaarden volgens een grote meta-analyse niet te verslechteren. Problematisch is veel alcohol: regelmatig meer dan twee drankjes per dag geldt als zwaar gebruik en kan het testosteronniveau verlagen.

Af en toe kleine hoeveelheden hebben volgens familienplanung.de waarschijnlijk geen grote gevolgen. Als je alcohol drinkt, drink dan matig. En niet dagelijks.

Helemaal stoppen is niet nodig, maar minder is zeker beter. Voor de periode van je kinderwens geldt als richtlijn: als je drinkt, dan weinig en niet dagelijks.

Kan ik mijn vruchtbaarheid verbeteren door te sporten?

Ja. Regelmatig bewegen hangt volgens een meta-analyse samen met betere zaadwaarden, zowel bij matige als bij intensievere vrijetijdsactiviteit. Bewegen helpt bovendien bij het afvallen, en dat kan de waarden extra verbeteren.

Of zeer intensief trainen schadelijk is, is niet eenduidig vastgesteld. Belangrijk is vooral om oververhitting te voorkomen.

Duursport zoals joggen, zwemmen of fietsen is een goede keuze, graag gecombineerd met krachttraining. Voorkom oververhitting en douche na het sporten koel!

Wil je je spermakwaliteit verbeteren? Met een evenwichtige voeding, een gezonde leefstijl en eventueel het gericht aanvullen van een tekort heb je goede kansen om je waarden te verbeteren. Voor een gedetailleerde analyse van je huidige zaadwaarden kijk je in onze gids over de waarden in het spermiogram. Gebruik onze Kliniekkeuzehulp om de passende vruchtbaarheidskliniek bij jou in de buurt te vinden.

Bronnen

FR

Over dit artikel

Fertilio-redactie

De Fertilio-redactie onderzoekt onderwerpen rond kinderwens aan de hand van vakbronnen zoals het Duitse IVF-register (Deutsches IVF-Register, D.I.R.), medische richtlijnen en wetteksten. De bronnen staan telkens onderaan het artikel. De inhoud vervangt geen medisch advies.