Darf ich Mozzarella essen? Und Sushi, Honig, Tiramisu? Hier findest du über 60 Lebensmittel zum Nachschlagen, den Grund hinter jedem Verbot, die Nährstoffe, die du zusätzlich brauchst, und wie viel du wirklich mehr essen musst. Grundlage sind die Empfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) und des Netzwerks Gesund ins Leben.
Datenbox: Wie häufig sind Infektionen über Lebensmittel?
2023 meldeten die Gesundheitsämter in Deutschland 26 Listeriosen bei Schwangeren, 25 bei Neugeborenen und 15 Kinder mit angeborener Toxoplasmose (RKI 2024). Das ist selten. Beide Infektionen können aber zu Fehlgeburt, Frühgeburt oder bleibenden Schäden beim Kind führen, deshalb gelten die Regeln unten für die ganze Schwangerschaft.
Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen?
Diese Lebensmittel solltest du meiden oder nur gut durcherhitzt essen. Durcherhitzt heißt: mindestens zwei Minuten lang 70 °C im Kern (BfR).
- Rohes Fleisch: Mett, Tatar, Carpaccio, rosa gebratenes Steak
- Rohwurst: Salami, Teewurst, frische Mettwurst, Cervelatwurst
- Rohschinken: Parmaschinken, Serrano, Lachsschinken
- Roher Fisch und Meeresfrüchte: Sushi, Sashimi, Austern, Fisch-Carpaccio
- Räucherfisch und gebeizter Fisch: Räucherlachs, Graved Lachs, geräucherte Forelle und Makrele
- Rohe oder weiche Eier: Tiramisu, Mousse au Chocolat, frische Mayonnaise, Eier mit weichem Eigelb
- Rohmilch und Rohmilchkäse, außer lang gereiftem Hartkäse
- Weichkäse mit Schmierrinde: Harzer, Limburger, Munster, Tilsiter, auch aus pasteurisierter Milch
- Gorgonzola und andere halbfeste Blauschimmelkäse
- Offener Käse: Feta, Mozzarella oder Kräuterquark aus offenen Gefäßen und von der Salattheke
- Rohe Sprossen und Tiefkühlbeeren, wenn sie nicht erhitzt werden
- Leber von allen Tieren
- Fischarten mit viel Quecksilber: Hai, Schwertfisch, Heilbutt, Aal, Thunfisch nur selten
- Alkohol, auch in kleinen Mengen
- Chininhaltige Getränke: Tonic Water, Bitter Lemon
Warum? Listerien, Toxoplasmen und Salmonellen
Listerien sind Bakterien, die sich auch im Kühlschrank vermehren. Gesunde Erwachsene merken eine Infektion oft nicht oder haben nur grippeähnliche Beschwerden. In der Schwangerschaft können Listerien auf das Kind übergehen und eine Fehl- oder Frühgeburt oder eine schwere Infektion des Neugeborenen auslösen (BfR). Sie stecken vor allem in rohen tierischen Lebensmitteln, Räucherfisch, Weichkäse mit Schmierrinde, Rohmilch und verzehrfertigen Lebensmitteln, die nach dem Erhitzen noch einmal aufgeschnitten oder verpackt wurden.
Toxoplasmen sind Parasiten. Sie kommen in rohem Fleisch, Rohwurst und Rohschinken vor und in Erde, also auf ungewaschenem Gemüse und in Katzenkot. Hattest du schon einmal eine Toxoplasmose, bist du meist geschützt. Eine Erstinfektion in der Schwangerschaft kann das Kind schädigen.
Salmonellen können in rohen Eiern stecken. Sie gefährden das Kind meist nicht direkt, eine schwere Magen-Darm-Infektion mit Fieber und viel Flüssigkeitsverlust ist in der Schwangerschaft aber belastend.
Hitze tötet alle drei Erreger. Was heiß gegessen wird, ist darum fast immer erlaubt: Salami auf der gebackenen Pizza, Lachs aus dem Ofen, Camembert überbacken.
Lebensmittel-Liste: darf ich das essen?
Tippe ein Lebensmittel ein, die Liste filtert sofort. Ja heißt unbedenklich, erhitzt heißt nur gut durcherhitzt, begrenzt heißt in kleinen Mengen, nein heißt in der Schwangerschaft verzichten.
62 von 62 Lebensmitteln
| Lebensmittel | Erlaubt? | Worauf achten |
|---|---|---|
| Hartkäse (Parmesan, Bergkäse, alter Gouda) | ja | auch aus Rohmilch, wenn lang gereift; Rinde entfernen |
| Schnittkäse aus pasteurisierter Milch (Gouda, Edamer, Emmentaler) | ja | Rinde entfernen |
| Mozzarella, abgepackt | ja | aus pasteurisierter Milch; nicht aus offenen Gefäßen oder von der Salattheke |
| Feta und Schafskäse, abgepackt | ja | aus pasteurisierter Milch; nicht aus offenen Gefäßen |
| Frischkäse und Quark, abgepackt | ja | aus pasteurisierter Milch |
| Hüttenkäse, Ricotta, Mascarpone, abgepackt | ja | aus pasteurisierter Milch |
| Camembert und Brie | erhitzt | nur überbacken oder gebacken, bis er heiß ist |
| Harzer, Limburger, Munster, Tilsiter | erhitzt | Käse mit Schmierrinde, auch aus pasteurisierter Milch |
| Gorgonzola und Blauschimmelkäse | erhitzt | nur heiß, etwa in einer gekochten Soße |
| Rohmilchkäse (weich oder halbfest) | erhitzt | Ausnahme: lang gereifter Hartkäse |
| Geriebener Käse aus der Tüte | erhitzt | nur zum Überbacken, nicht kalt über den Salat |
| Rohmilch, Vorzugsmilch | erhitzt | vorher abkochen |
| Milch, Joghurt, Butter (pasteurisiert) | ja | |
| Salami und Rohwurst | erhitzt | roh nein; auf der gebackenen Pizza ja |
| Teewurst, Mettwurst, Zwiebelmett | nein | roh, streichfähig, Listerien und Toxoplasmen |
| Parmaschinken, Serrano, Lachsschinken | erhitzt | roh nein; im Ofen mitgebacken ja |
| Gekochter Schinken | ja | frisch aufgeschnitten, nach dem Öffnen in 2 bis 3 Tagen essen |
| Mett, Tatar, Carpaccio | nein | rohes Fleisch |
| Steak, Burger, Roastbeef | erhitzt | ganz durchgebraten, innen nicht mehr rosa |
| Brühwurst (Wiener, Lyoner, Bockwurst) | erhitzt | am sichersten heiß; kalt nur frisch aus der verschlossenen Packung |
| Leberwurst und Pastete | nein | Leber; Pasteten nur aus der Konserve |
| Leber (Rind, Schwein, Geflügel) | nein | sehr viel Vitamin A, Risiko für Fehlbildungen |
| Wild | begrenzt | nicht, wenn mit Bleimunition geschossen; keine Wildschwein-Innereien |
| Sushi und Sashimi mit rohem Fisch | nein | vegetarisches Sushi oder mit gegartem Fisch ja |
| Räucherlachs, Stremellachs, Räucherforelle | erhitzt | kalt nein; im Ofen oder in der heißen Pasta ja |
| Graved Lachs, Matjes, Bismarckhering | nein | gebeizt oder roh |
| Lachs, Forelle, Kabeljau, gegart | ja | fettreicher Fisch 1 bis 2 Mal pro Woche wegen DHA und Jod |
| Thunfisch (Dose oder frisch) | begrenzt | viel Quecksilber; nur selten |
| Hai, Schwertfisch, Heilbutt, Aal | nein | viel Quecksilber |
| Garnelen und Krabben, vorgegart | erhitzt | vor dem Essen noch einmal erhitzen |
| Austern und rohe Muscheln | nein | gegarte Muscheln ja |
| Fischstäbchen | ja | gut durchgebraten |
| Surimi | erhitzt | verzehrfertige Fischware, am sichersten heiß |
| Eier | erhitzt | Eigelb und Eiweiß fest; kein Frühstücksei mit weichem Eigelb |
| Mayonnaise | ja | gekaufte aus dem Glas; selbst gemachte mit rohem Ei nein |
| Tiramisu, Mousse au Chocolat | nein | meist mit rohem Ei; ohne Ei oder mit erhitzter Creme ja |
| Hollandaise, Aioli, Caesar-Dressing selbst gemacht | nein | rohes Ei; gekauft und pasteurisiert ja |
| Speiseeis aus der Eisdiele | begrenzt | Softeis und offenes Eis meiden; abgepacktes Eis ja |
| Rohe Sprossen und Keimlinge | erhitzt | nur stark erhitzt |
| Tiefkühlbeeren | erhitzt | stark erhitzen, etwa als Kompott; nicht roh im Smoothie |
| Frisches Obst und Beeren | ja | gründlich waschen |
| Gemüse und Salat | ja | gründlich waschen, Erde entfernen |
| Fertigsalat aus der Tüte | nein | vorgeschnitten; lieber selbst schneiden |
| Vorgeschnittene Melone | nein | wenn ungekühlt angeboten |
| Pilze | ja | gut durchgegart; Enoki immer kochen |
| Feinkostsalate und Antipasti aus offenen Gefäßen | nein | etwa Oliven oder Krautsalat von der Theke |
| Frisch gepresster Saft und Smoothie | begrenzt | nur selbst gemacht und sofort getrunken |
| Honig | ja | erlaubt; nur Babys unter 1 Jahr bekommen keinen Honig |
| Kaffee | begrenzt | bis 200 mg Koffein am Tag, etwa 2 Tassen Filterkaffee |
| Schwarzer und grüner Tee | begrenzt | enthält Koffein, zählt zu den 200 mg |
| Kräutertee | begrenzt | Sorten abwechseln; Fencheltee nicht täglich |
| Energydrinks | nein | viel Koffein, oft mit Taurin und Zucker |
| Cola | begrenzt | etwa 35 mg Koffein pro Glas (200 ml) |
| Tonic Water, Bitter Lemon | nein | enthält Chinin |
| Alkohol, auch Sekt und alkoholfreies Bier mit Restalkohol | nein | kein sicherer Grenzwert |
| Lakritz | begrenzt | keine größeren Mengen regelmäßig |
| Schokolade | ja | Zartbitter etwa 25 mg Koffein pro 50 g |
| Nüsse und Erdnüsse | ja | keine Allergie-Vorbeugung durch Verzicht |
| Leinsamen und Chiasamen | ja | in üblichen Mengen |
| Brot und Brötchen | ja | Vollkorn liefert Ballaststoffe gegen Verstopfung |
| Kuchen mit Sahne oder Creme vom Bäcker | begrenzt | Füllungen, die nicht mitgebacken wurden, rasch essen |
| Pflanzliche Ersatzprodukte (Tofu, vegane Wurst) | ja | wie das tierische Vorbild behandeln, Herstellerangaben beachten |
Nichts gefunden. Im Zweifel gilt: gut durcherhitzt ist fast immer erlaubt.
Wie viel mehr essen in der Schwangerschaft?
Weniger, als viele denken. Laut Netzwerk Gesund ins Leben brauchen die meisten Schwangeren keine zusätzliche Energie (Gesund ins Leben 2026). Die bekannten Richtwerte von 250 Kilokalorien mehr im zweiten und 500 im dritten Drittel gelten nur für Frauen mit Normalgewicht, die sich viel bewegen. Viele Schwangere bewegen sich in der Schwangerschaft weniger, das gleicht den Mehrbedarf aus. 26 von 100 Frauen in Deutschland starten mit Übergewicht in die Schwangerschaft, 19 von 100 mit Adipositas (Gesund ins Leben 2026).
Für zwei essen heißt also nicht doppelt so viel, sondern doppelt so gut: mehr Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Milchprodukte, weniger Süßes und stark Verarbeitetes. Dein Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen steigt deutlich stärker als dein Kalorienbedarf.
| Gewicht vor der Schwangerschaft | Empfohlene Zunahme |
|---|---|
| Normalgewicht (BMI 18,5 bis 24,9) | 10 bis 16 kg |
| Übergewicht (BMI 25 bis 29,9) | weniger als bei Normalgewicht |
| Adipositas (BMI ab 30) | auch unter 5 bis 9 kg |
| Untergewicht (BMI unter 18,5) | ausreichend zunehmen, ärztlich besprechen |
Eine Zunahme in diesen Bereichen war in Studien mit weniger Komplikationen für Mutter und Kind verbunden. Bei Adipositas war eine Zunahme unter 5 kg nicht mit Wachstumsstörungen beim Kind verbunden, sondern mit seltenerer Präeklampsie und seltenerem Kaiserschnitt (Gesund ins Leben 2026).
Welche Nährstoffe brauchst du zusätzlich?
Zwei Nährstoffe sollen alle Schwangeren in Deutschland als Tablette nehmen: Folsäure und Jod. Andere nur in bestimmten Fällen.
Welche Nährstoffe du wann zusätzlich brauchst
- Folsäure400 µg am Tag ab Kinderwunsch bis Ende SSW 12
- Jod100 bis 150 µg am Tag ganze Schwangerschaft und Stillzeit
- DHA (Omega-3)200 mg am Tag ganze Schwangerschaft
- Vitamin D20 µg (800 IE) am Tag vor allem im Winter
- Vitamin B12Präparat immer, Werte prüfen lassen
- Eisennach Blutwert wenn die Vorsorge einen Mangel zeigt
für alle Schwangerennur in bestimmten Fällen
- Folsäure: 400 µg am Tag, am besten ab dem Kinderwunsch und mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft bis zum Ende der 12. Woche. Sie senkt das Risiko für einen offenen Rücken. Hast du später begonnen, empfiehlt Gesund ins Leben 800 µg (Gesund ins Leben 2026). Mehr dazu im Ratgeber Folsäure bei Kinderwunsch.
- Jod: 100 bis 150 µg am Tag in der ganzen Schwangerschaft und Stillzeit. Hast du eine Schilddrüsenerkrankung, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt (BfR).
- DHA (Omega-3-Fettsäure): 200 mg am Tag. Das schaffst du mit fettreichem Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele ein bis zwei Mal pro Woche. Isst du keinen Fisch, nimm DHA als Präparat (Gesund ins Leben 2026).
- Vitamin D: 20 µg (800 IE) am Tag, wenn du selten in der Sonne bist, vor allem im Winter (Gesund ins Leben 2026).
- Eisen: nur, wenn eine Blutuntersuchung einen Mangel zeigt. Das prüft deine Frauenärztin oder dein Frauenarzt bei der Vorsorge (BfR).
- Vitamin B12: bei veganer Ernährung immer als Präparat.
Welche Präparate welche Mengen enthalten, zeigt der Vergleich von Kinderwunsch-Präparaten. Ein Überblick über alle Vitamine steht unter Vitamine bei Kinderwunsch.
Kaffee, Tee und Koffein in der Schwangerschaft
Bis 200 mg Koffein am Tag, über den Tag verteilt, gelten laut EFSA als unbedenklich für das Kind (Gesund ins Leben 2026). Kaffee, Tee, Cola, Energydrinks und Schokolade zählen zusammen.
| Getränk oder Lebensmittel | Koffein (etwa) |
|---|---|
| Filterkaffee, 1 Tasse (200 ml) | 90 mg |
| Espresso, 1 Tasse (60 ml) | 80 mg |
| Energydrink, 1 Dose (250 ml) | 80 mg |
| Schwarzer Tee, 1 Tasse (200 ml) | 45 mg |
| Cola, 1 Glas (200 ml) | 35 mg |
| Grüner Tee, 1 Tasse (200 ml) | 30 mg |
| Kakao, 1 Tasse (200 ml) | 8 bis 35 mg |
| Zartbitterschokolade, 50 g | 25 mg |
| Vollmilchschokolade, 50 g | 10 mg |
Werte laut BfR, je nach Sorte und Zubereitung schwankt der Gehalt stark. Zwei Tassen Filterkaffee oder zwei Espressi am Tag liegen also im Rahmen.
Kräutertee ist eine gute Alternative, aber wechsle die Sorten ab und trink nicht täglich dieselbe. Manche Kräuter enthalten Pyrrolizidinalkaloide, Fencheltee enthält Estragol (Gesund ins Leben 2026). Trink am besten vor allem Wasser, etwa 1,5 Liter am Tag.
Alkohol ist in der ganzen Schwangerschaft tabu. Es gibt keine Menge, die sicher ist. Schon kleine Mengen können das Gehirn des Kindes dauerhaft schädigen (BfR). Das gilt auch, solange du schwanger werden möchtest.
Vegetarisch und vegan in der Schwangerschaft
Eine vegetarische Ernährung mit Milchprodukten und Eiern kann den Bedarf an den meisten Nährstoffen decken. Dazu kommen Folsäure, Jod und DHA, wenn du keinen Fisch isst (BfR).
Bei einer veganen Ernährung ist eine ausreichende Versorgung allein über das Essen nicht möglich, sagt das BfR. Wenn du vegan bleiben möchtest, brauchst du eine qualifizierte Ernährungsberatung und neben Folsäure und Jod weitere Präparate, vor allem Vitamin B12 und DHA. Ein B12-Mangel kann das Nervensystem des Kindes schädigen. Lass deine Werte ärztlich prüfen, etwa B12, Eisen, Zink und Vitamin D.
Küchenhygiene: so schützt du dich
- Obst, Gemüse, Salat und Kräuter gründlich unter fließendem Wasser waschen.
- Rohes Fleisch und rohen Fisch getrennt von anderen Lebensmitteln lagern und schneiden, Brett und Messer danach heiß spülen.
- Kühlschrank auf höchstens 7 °C, besser unter 5 °C einstellen.
- Reste und geöffnete Packungen in zwei bis drei Tagen essen.
- Wiederaufwärmen bis alles heiß ist, in der Mikrowelle zwischendurch umrühren.
- Nach Gartenarbeit und dem Katzenklo gründlich Hände waschen, das Katzenklo am besten jemand anderem überlassen.
Ernährung im ersten Trimester
In den ersten zwölf Wochen entstehen alle Organe. Wichtig sind jetzt vor allem Folsäure und Jod, und dass du die Lebensmittel oben meidest. Übelkeit macht vielen Frauen das Essen schwer: Kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, trockenes Brot oder Zwieback am Morgen und genug Flüssigkeit helfen oft. Kannst du über Tage kaum etwas bei dir behalten, geh zu deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wie sich dein Baby Woche für Woche entwickelt, steht in der Übersicht Schwangerschaftswochen. Deinen Geburtstermin berechnet der Geburtstermin-Rechner.
Häufige Fragen
Darf man in der Schwangerschaft Mozzarella essen?
Ja, wenn er abgepackt ist und aus pasteurisierter Milch stammt. Meiden solltest du Mozzarella aus offenen Gefäßen, etwa von der Salattheke oder im Restaurant (BfR).
Darf man in der Schwangerschaft Honig essen?
Ja. Honig ist in der Schwangerschaft erlaubt. Nur Babys im ersten Lebensjahr sollen keinen Honig bekommen.
Darf man in der Schwangerschaft Sushi essen?
Sushi mit rohem Fisch nicht. Vegetarisches Sushi, etwa mit Gurke oder Avocado, und Sushi mit gegartem Fisch oder gegarten Garnelen sind erlaubt.
Darf man in der Schwangerschaft Salami essen?
Rohe Salami nicht, weil sie Toxoplasmen und Listerien enthalten kann. Auf einer gebackenen Pizza, die richtig heiß ist, ist Salami in Ordnung.
Wie viel Kaffee darf ich in der Schwangerschaft trinken?
Bis 200 mg Koffein am Tag, das sind etwa zwei Tassen Filterkaffee oder zwei Espressi. Tee, Cola und Schokolade zählen mit (Gesund ins Leben 2026).
Darf ich in der Schwangerschaft Räucherlachs essen?
Kalt nicht, weil er Listerien enthalten kann. Durcherhitzt, etwa im Ofen oder in einer heißen Nudelsoße, ist er erlaubt (BfR).
Was passiert, wenn ich aus Versehen etwas Verbotenes gegessen habe?
Meist nichts. Nicht jedes Lebensmittel enthält Erreger. Bekommst du in den Wochen danach Fieber, Muskelschmerzen oder grippeähnliche Beschwerden, sag deiner Ärztin oder deinem Arzt, was du gegessen hast. Eine Listeriose lässt sich mit Antibiotika behandeln.
Muss ich in der Schwangerschaft für zwei essen?
Nein. Die meisten Schwangeren brauchen keine zusätzlichen Kalorien, aber deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe (Gesund ins Leben 2026).
Quellen
Leitlinien und Fachinformationen
- Netzwerk Gesund ins Leben: Ernährung und Lebensstil vor und während der Schwangerschaft, Handlungsempfehlungen, Aktualisierung 2026
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Schwangere, Risiken erkennen, Schwangere schützen
- BfR: Verbrauchertipps, Schutz vor Lebensmittelinfektionen mit Listerien
- Robert Koch-Institut: Infektionsepidemiologisches Jahrbuch meldepflichtiger Krankheiten für 2023
- EFSA: Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal 2015;13(5):4102
